Sascha Hühn

Um die Einzelnen Trainingmethoden besser zu Verstehen sollte erst mal geklärt werden was es für 3 große Hauptgruppen gibt aus denen sich die Trainingmethoden bzw. Varianten entwickelt haben. Doch Zuerst eine kurze Unterscheidung der Muskelfasern die im Körper vorliegen.

Es wird grundsätzlich in weiße und rote Muskelfasern unterschieden. Die weißen Muskelfasern auch "fast- twitch" (schnell zuckend) genannt, können sehr schnell kontrahieren und erzeugen viel Kraft, ermüden jedoch sehr schnell. Sie sind für das Kraft und Schnelligkeitsleistungen von besonderer Bedeutung.
Die roten, "slow- twitch" (langsam zuckenden) Muskelfasern erzeugen wesentlich weniger Kraft, ermüden aber auch später als die fast- twitch Fasern.
Somit sind die roten Muskelfasern für Ausdauer geeigneter. Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch festgelegt. Es ist möglich, die weißen Muskelfasern durch Ausdauertraining in rote Fasern umzuwandeln, jedoch rote Muskelfasern in weiße umzuwandeln ist nicht möglich.

Ausdauer - Kraftausdauer - Muskelaufbau

In sportwissenschaftlicher Hinsicht versteht man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung, z. B. Laufgeschwindigkeit, über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Im alltäglichen Sprachgebrauch beschreibt das Wort Ausdauer das Durchhaltevermögen einer Person oder Sache.

Die Trainingslehre unterteilt die Ausdauer formell in verschiedene Arten.
Hierbei werden unterschiedliche Kriterien zu Grunde gelegt.

Größe der beanspruchten Muskulatur
allgemeine Ausdauer
bei Gesamtkörperbelastungen z.B. Laufen, Biathlon, Schwimmen
lokale Ausdauer
bei Teilkörperbelastungen z.B Armarbeit beim Boxen

Art der Energiebereitstellung
aerob
Energiebereitstellung aus dem aeroben Stoffwechselweg
anaerob laktazid
Energiegewinnung unter Bildung von Laktat, welches aufgrund der kurzen Belastungsdauer direkt im Muskel beseitigt werden kann.

Art der Muskelbeanspruchung
dynamisch
Muskulatur leistet Bewegungsarbeit z.B. Eisschnelllauf
statisch
Muskulatur leistet Haltearbeit und Dauerspannung z.B. Bogenschießen

Zeitliche Dimension der Ausdauerleistung und die dazugehörige Art der Energiebereitstellung

Kurzzeitausdauer (KZA)	35 Sec. bis 2 Min.	Anaerob laktazid
Mittelzeitausdauer (MZA)	2 Min. bis 10 Min.	Aerob
Langzeitausdauer 1 (LZA1)	10 - 35 Min.	Aerob (Einsetzen des Fettstoffwechsels)
Langzeitausdauer 2 (LZA2)	35 - 90 Min.	Aerob
Langzeitausdauer 3 (LZA3)	90 Min. - 6 Stunden	Aerob
Langzeitausdauer 4 (LZA4)	ab 6 Stunden	Aerob

Die hier rein formell aufgezeigten Arten der Ausdauer müssen stets vor dem Hintergrund der auszuübenden Sportart betrachtet werden. Eine bestimmte Art der Ausdauer kann nie isoliert betrachtet werden, sondern steht in direktem Zusammenhang mit den anderen Arten der Ausdauer. Hierbei kommt der allgemeinen aeroben Ausdauer eine Schlüsselstellung zu, da sie als Basis für die Ausprägung aller anderen Arten der Ausdauer mitbestimmend ist. So absolviert jeder 100-Meter-Läufer im Rahmen seines Aufbautrainings einige Langlaufeinheiten, um sich die optimale Grundlage für die Entwicklung seiner Zielfertigkeiten (Kraft, Schnelligkeit) zu schaffen.

Mit dem Begriff Ausdauer bei sportlichen Betätigungen werden gemeinhin typische Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radrennfahren, Skilanglauf, Gehen, Schwimmen, Triathlon, Rudern etc. assoziiert. Bezogen auf die von der Trainingslehre gemachten Unterteilungen der Ausdauer spricht man hier von der allgemeinen (Ganzkörperbelastung), zyklischen, aeroben Ausdauer. Deshalb sollen nachfolgend die dafür leistungsbestimmenden Faktoren dieser Art der Ausdauer näher beleuchtet werden.

Aerobe Ausdauer

Unter aerober Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Organismus, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) notwendige Energie ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff - daher aerob - bereitzustellen. Bei einer entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) wird so viel Energie benötigt, dass das durch die Atmung zur Verfügung gestellte Angebot an Sauerstoff nicht mehr ausreichend ist, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. In diesem Fall ist der Körper gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff - daher anaerob - zu gewinnen. Als Maß für die aerobe Ausdauer kann die so genannte spezifische maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, herangezogen werden. Sie gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Organismus in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Aerobes Ausdauertraining führt neben einer Reihe weiterer Anpassungsreaktionen des Körpers insbesondere zu einer Vergrößerung des Herzmuskels. Ein verdickter Herzmuskel allein kann das erhöhte Schlagvolumen jedoch nicht erklären, sondern kann unter Umständen sogar ein Krankheitszeichen sein. Die physiologisch wirksame Leistungsanpassung setzt sich hingegen aus mehreren Komponenten zusammen. So steigen das Herzkammervolumen, die Herzmuskeldicke und die Ausbildung der Herzkranzgefäße. Die Summe dieser Anpassungen hat zur Folge, dass pro Herzschlag eine größere Menge an Blut ausgestoßen wird, was gleichbedeutend mit einer höheren Menge an Sauerstoff ist, der mittels der roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert wird. Dadurch ist auch zu erklären, dass durch ein Ausdauertraining der Ruhepuls sinkt: Für die gleiche Leistung, das heißt die gleiche Menge an mittels des Blutes zu transportierendem Sauerstoff muss das Herz weniger oft schlagen, da pro Herzschlag ein höheres Volumen an Blut ausgestoßen werden kann.

Anaerobe Ausdauer

Die Anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, zu Beginn einer hohen Belastungsstärke ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Belastet man den Körper, so ist er noch nicht darauf eingestellt, viel Sauerstoff aufzunehmen und somit kann er den auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken. Um die Energie trotzdem bereitzustellen, sind antioxidative Prozesse nötig, die Glycolyse. Hierbei entsteht Milchsäure, die man früher für den berühmten Muskelkater verantwortlich machte; heute schreibt man ihn allerdings hauptsächlich kleinen Rissen in den Muskelfasern zu. Nachdem die Belastung vorüber ist, wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld abgearbeitet. Die Größe der Sauerstoffschuld ist trainierbar und somit ein wichtiges Kriterium der Ausdauer.

Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt. Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes.

Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht.

Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state. Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.

Die Kraftausdauer ist abhängig von den Komponenten Kraft und Ausdauer und kann definiert werden, als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten z. B. Schwimmen, Rudern etc. Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistungen, z. B. Volleyballspiel, Ringen etc., auch beim Schießen ist sie bei hoher Schusszahl für einen sicheren Anschlag nötig. Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

Muskelaufbau bezeichnet eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch Belastungen bei zielgerichtetem Training wie z. B. Bodybuilding oder Bodyshaping oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände (Sport, Arbeit etc.) ausgelöst wird. Bei der Anpassung des Muskels durch Muskelaufbau kann zwischen Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern und Muskelhyperplasie, der Neubildung von Muskelfasern unterschieden werden, wobei letztere beim Menschen in ihrer Existenz umstritten ist.
Es ist wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung erschöpft ist, denn warum soll der Körper den Muskel aufbauen, wenn er die Wiederholungen mühelos absolviert. Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wurde. Beim Training unterscheidet man in 4 Arten von Trainingsreizen. Unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize. Für das Muskelaufbautraining sind nur die überschwellig starken Reize von Bedeutung.

Eine trainierte Muskulatur sieht gut aus, beugt vor Verletzungen vor und verbrennt zudem mehr Fett. Der Beginn eines gezielten Muskelaufbautrainings beinhaltet somit mehrere Vorteile. Doch auch ein Muskelaufbautraining birgt eine Menge Risiken. Die Muskulatur besitzt verschiedene Mechanismen um sich vor Überbelastung zu schützen, und somit sind Verletzungen am Muskel eher eine Seltenheit, und im Falle einer Beschädigung auch in den meisten Fällen wieder schnell ausgestanden. Bei Bändern, Sehnen und Knochen ist dies alles ein wenig komplizierter. Schädigungen entstehen meistens langfristiger und schleichen sich im Training unauffällig ein, und können zudem zu langfristigen Schädigungen führen. Die Muskulatur passt sich schon nach wenigen Wochen den Belastungen an, während es bei Gelenken und dem Bandapparat gut und gerne schon mal ein Jahr dauern kann. Die Muskeln sind somit nach einer gewissen Zeit für stärkere Belastungen fähig, der gesamte Bewegungsapparat hingegen jedoch noch nicht. Die Auswahl des richtigen Trainingsgewichts und die Wiederholungszahl sind somit ausschlaggebend für ein gesundes und langfristiges Training mit Zusatzgewichten. Aus diesem Grund ist eine profesionelle Einweisung und erstellung eines Trainingsplans wichtig.

Nach diesen 3 Hauptgruppen wird die Gruppe des Muskelaufbau nochmals in 2 weiter Unterschieden.

Ganzkörpertraining
Wie das Wort bereits beschreibt, es wird in einer Trainingseinheit der komplette Muskelapparat des Körpers Trainiert. Diese Art des Trainings ist besonders für Neueinsteiger zu empfehlen. Aber auch für Fortgeschrittene super. Positiver Nebeneffekt ist der Zeitfaktor, hierbei langt es 3 mal die Woche, z.B. Montag-Mittwoch-Freitag, das Studio aufzusuchen.

Splittraining
Das Training wird aufgesplittet. Z.B. Montags wird Brust, Bizeps Trainiert und Dienstags Rücken, Trizeps. Mittwochs dann Bauch, Schulter, Nacken und Donnerstags dann Beine. Dann fängt das ganze wieder von vorne an. Dadurch ist man sehr oft im Fitnessstudio aber die Zeit der Trainingseinheit ist nicht lange. Warum Splittraining? Man kann gezielt die einzelne Muskelpartie Traineren bis hin zum Muskelversagen um ein erhöhten Muskelaufbau zu erzielen, aber man muss beachten das dieses Training eine erhöhte Regenerationszeit der Muskulatur nachsichzieht bis hin zu 1 Woche. Ein anderer Grund ist auch die gezielte definierung der gewünschten Muskelpartie. Jedoch muss um Muskulatur zu definieren auch welche dasein, was bei Neueinsteigern eher selten der Fall ist.

Soweit zum allgemeinen Teil. Im 2´ten Teil stelle ich Ihnen die Speziellen Varianten des Muskelaufbaus vor.

Quelle
de.wikipedia.org
www.sportunterricht.de
www.dr-gumpert.de