Trainingsvarianten 1 (Allgemein)
Es wird grundsätzlich in weiße und rote Muskelfasern unterschieden. Die weißen Muskelfasern auch "fast- twitch" (schnell zuckend) genannt, können sehr schnell kontrahieren und erzeugen viel Kraft, ermüden jedoch sehr schnell. Sie sind für das Kraft und Schnelligkeitsleistungen von besonderer Bedeutung.
Die roten, "slow- twitch" (langsam zuckenden) Muskelfasern erzeugen wesentlich weniger Kraft, ermüden aber auch später als die fast- twitch Fasern.
Somit sind die roten Muskelfasern für Ausdauer geeigneter. Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch festgelegt. Es ist möglich, die weißen Muskelfasern durch Ausdauertraining in rote Fasern umzuwandeln, jedoch rote Muskelfasern in weiße umzuwandeln ist nicht möglich.
Ausdauer - Kraftausdauer - Muskelaufbau
In sportwissenschaftlicher Hinsicht versteht man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung, z. B. Laufgeschwindigkeit, über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Im alltäglichen Sprachgebrauch beschreibt das Wort Ausdauer das Durchhaltevermögen einer Person oder Sache.
Die Trainingslehre unterteilt die Ausdauer formell in verschiedene Arten.
Hierbei werden unterschiedliche Kriterien zu Grunde gelegt.
allgemeine Ausdauer
bei Gesamtkörperbelastungen z.B. Laufen, Biathlon, Schwimmen
lokale Ausdauer
bei Teilkörperbelastungen z.B Armarbeit beim Boxen
Art der Energiebereitstellung
aerob
Energiebereitstellung aus dem aeroben Stoffwechselweg
anaerob laktazid
Energiegewinnung unter Bildung von Laktat, welches aufgrund der kurzen Belastungsdauer direkt im Muskel beseitigt werden kann.
Art der Muskelbeanspruchung
dynamisch
Muskulatur leistet Bewegungsarbeit z.B. Eisschnelllauf
statisch
Muskulatur leistet Haltearbeit und Dauerspannung z.B. Bogenschießen
Zeitliche Dimension der Ausdauerleistung und die dazugehörige Art der Energiebereitstellung
| Kurzzeitausdauer (KZA) | 35 Sec. bis 2 Min. | Anaerob laktazid |
| Mittelzeitausdauer (MZA) | 2 Min. bis 10 Min. | Aerob |
| Langzeitausdauer 1 (LZA1) | 10 - 35 Min. | Aerob (Einsetzen des Fettstoffwechsels) |
| Langzeitausdauer 2 (LZA2) | 35 - 90 Min. | Aerob |
| Langzeitausdauer 3 (LZA3) | 90 Min. - 6 Stunden | Aerob |
| Langzeitausdauer 4 (LZA4) | ab 6 Stunden | Aerob |
- Die hier rein formell aufgezeigten Arten der Ausdauer müssen stets vor dem Hintergrund der auszuübenden Sportart betrachtet werden. Eine bestimmte Art der Ausdauer kann nie isoliert betrachtet werden, sondern steht in direktem Zusammenhang mit den anderen Arten der Ausdauer. Hierbei kommt der allgemeinen aeroben Ausdauer eine Schlüsselstellung zu, da sie als Basis für die Ausprägung aller anderen Arten der Ausdauer mitbestimmend ist. So absolviert jeder 100-Meter-Läufer im Rahmen seines Aufbautrainings einige Langlaufeinheiten, um sich die optimale Grundlage für die Entwicklung seiner Zielfertigkeiten (Kraft, Schnelligkeit) zu schaffen.
Mit dem Begriff Ausdauer bei sportlichen Betätigungen werden gemeinhin typische Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radrennfahren, Skilanglauf, Gehen, Schwimmen, Triathlon, Rudern etc. assoziiert. Bezogen auf die von der Trainingslehre gemachten Unterteilungen der Ausdauer spricht man hier von der allgemeinen (Ganzkörperbelastung), zyklischen, aeroben Ausdauer. Deshalb sollen nachfolgend die dafür leistungsbestimmenden Faktoren dieser Art der Ausdauer näher beleuchtet werden.
Aerobe Ausdauer
Unter aerober Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Organismus, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) notwendige Energie ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff - daher aerob - bereitzustellen. Bei einer entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) wird so viel Energie benötigt, dass das durch die Atmung zur Verfügung gestellte Angebot an Sauerstoff nicht mehr ausreichend ist, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. In diesem Fall ist der Körper gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff - daher anaerob - zu gewinnen. Als Maß für die aerobe Ausdauer kann die so genannte spezifische maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, herangezogen werden. Sie gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Organismus in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Aerobes Ausdauertraining führt neben einer Reihe weiterer Anpassungsreaktionen des Körpers insbesondere zu einer Vergrößerung des Herzmuskels. Ein verdickter Herzmuskel allein kann das erhöhte Schlagvolumen jedoch nicht erklären, sondern kann unter Umständen sogar ein Krankheitszeichen sein. Die physiologisch wirksame Leistungsanpassung setzt sich hingegen aus mehreren Komponenten zusammen. So steigen das Herzkammervolumen, die Herzmuskeldicke und die Ausbildung der Herzkranzgefäße. Die Summe dieser Anpassungen hat zur Folge, dass pro Herzschlag eine größere Menge an Blut ausgestoßen wird, was gleichbedeutend mit einer höheren Menge an Sauerstoff ist, der mittels der roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert wird. Dadurch ist auch zu erklären, dass durch ein Ausdauertraining der Ruhepuls sinkt: Für die gleiche Leistung, das heißt die gleiche Menge an mittels des Blutes zu transportierendem Sauerstoff muss das Herz weniger oft schlagen, da pro Herzschlag ein höheres Volumen an Blut ausgestoßen werden kann.
Anaerobe Ausdauer
Die Anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, zu Beginn einer hohen Belastungsstärke ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Belastet man den Körper, so ist er noch nicht darauf eingestellt, viel Sauerstoff aufzunehmen und somit kann er den auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken. Um die Energie trotzdem bereitzustellen, sind antioxidative Prozesse nötig, die Glycolyse. Hierbei entsteht Milchsäure, die man früher für den berühmten Muskelkater verantwortlich machte; heute schreibt man ihn allerdings hauptsächlich kleinen Rissen in den Muskelfasern zu. Nachdem die Belastung vorüber ist, wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld abgearbeitet. Die Größe der Sauerstoffschuld ist trainierbar und somit ein wichtiges Kriterium der Ausdauer.
| Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt. Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes. |  | Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht. | | Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state. Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung. |
Die Kraftausdauer ist abhängig von den Komponenten Kraft und Ausdauer und kann definiert werden, als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten z. B. Schwimmen, Rudern etc. Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistungen, z. B. Volleyballspiel, Ringen etc., auch beim Schießen ist sie bei hoher Schusszahl für einen sicheren Anschlag nötig. Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.
Muskelaufbau bezeichnet eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch Belastungen bei zielgerichtetem Training wie z. B. Bodybuilding oder Bodyshaping oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände (Sport, Arbeit etc.) ausgelöst wird. Bei der Anpassung des Muskels durch Muskelaufbau kann zwischen Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern und Muskelhyperplasie, der Neubildung von Muskelfasern unterschieden werden, wobei letztere beim Menschen in ihrer Existenz umstritten ist.
Es ist wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung erschöpft ist, denn warum soll der Körper den Muskel aufbauen, wenn er die Wiederholungen mühelos absolviert. Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wurde. Beim Training unterscheidet man in 4 Arten von Trainingsreizen. Unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize. Für das Muskelaufbautraining sind nur die überschwellig starken Reize von Bedeutung.
Nach diesen 3 Hauptgruppen wird die Gruppe des Muskelaufbau nochmals in 2 weiter Unterschieden.
Ganzkörpertraining
Wie das Wort bereits beschreibt, es wird in einer Trainingseinheit der komplette Muskelapparat des Körpers Trainiert. Diese Art des Trainings ist besonders für Neueinsteiger zu empfehlen. Aber auch für Fortgeschrittene super. Positiver Nebeneffekt ist der Zeitfaktor, hierbei langt es 3 mal die Woche, z.B. Montag-Mittwoch-Freitag, das Studio aufzusuchen.
Splittraining
Das Training wird aufgesplittet. Z.B. Montags wird Brust, Bizeps Trainiert und Dienstags Rücken, Trizeps. Mittwochs dann Bauch, Schulter, Nacken und Donnerstags dann Beine. Dann fängt das ganze wieder von vorne an. Dadurch ist man sehr oft im Fitnessstudio aber die Zeit der Trainingseinheit ist nicht lange. Warum Splittraining? Man kann gezielt die einzelne Muskelpartie Traineren bis hin zum Muskelversagen um ein erhöhten Muskelaufbau zu erzielen, aber man muss beachten das dieses Training eine erhöhte Regenerationszeit der Muskulatur nachsichzieht bis hin zu 1 Woche. Ein anderer Grund ist auch die gezielte definierung der gewünschten Muskelpartie. Jedoch muss um Muskulatur zu definieren auch welche dasein, was bei Neueinsteigern eher selten der Fall ist.
Soweit zum allgemeinen Teil. Im 2´ten Teil stelle ich Ihnen die Speziellen Varianten des Muskelaufbaus vor.
Quelle
de.wikipedia.org
www.sportunterricht.de
www.dr-gumpert.de
Studio auswahl
Was will ich Trainieren? Ausdauer, Kraftausdauer oder Muskelaufbau?
Studiolage? Bin ich bereit länger dafür zu laufen oder zu fahren (wohl am besten mit Rad wenn man sich eh schon Sportlichbetätigen will) oder wähle ich eins was auf dem Heimweg liegt oder direkt in der Nähe von Arbeit bzw. Zuhause liegt?
Und natürlich was bin Ich bereit zu bezahlen?
Für die Personen unter Ihnen die sich entschieden haben viel draußen in der Natur zu machen sollten sich auch an ein Studio wenden das das anbietet. Meistens Nennen sich solche Studios "Gesundheitzentrum" oder "Sportzentrum". Dort gibt es die möglichkeit über z.B. Laufgruppen die vom Studio organisiert werden eben in so einer Gruppe zu Joggen. Zudem wird man Professionell angeleitet um einen guten Laufstile zu entwickeln. Nebeneffekt der Gruppe ist auch der "Gruppenzwang" der einen bei der Stange hält. Oder einfach mal umhören ob es eine Laufgruppe oder der gleichen in Ihrer Stadt, oder dort in der nähe, gibt.
Allen anderen kann man getrost sagen das die Anmeldung in einem normalen Studio sinnvoll ist. Jedoch sollte darauf geachtet werden das in Studio´s in denen die Physiotherapie im Vordergrund steht zwar Muskelaufbau möglich jedoch nur in einem begrenzten maß.
Die Studiolage, wieso ist das so entscheidend? Ich bin der Überzeugung das wenn man erst einmal daheim auf der Couch sitzt die Motivation nochmal los zugehen eher gering ist. Deswegen ist es Sinnvoll wenn das Studio irgendwie auf dem Heimweg liegt. Ich bevorzuge die Variante des Studio´s am Heimatstandort, denn dann geht man auch hin wenn man mal Frei haben sollte.
Nach dem alle Faktoren geklärt sind und Sie sich dann ein Studio rausgesucht haben in dem Sie ein Probetraining machen wollen - Tun Sie es! Jedoch bitte nehmen Sie sich Zeit und unterschreiben nicht gleich danach oder sagen Sie das gefällt mir hier nicht. Fragen Sie ob Sie noch 1 Probetraining oder gar 2 machen dürfen was 90% der Fälle kein Problem ist. So erleben Sie wahrscheinlich jedes mal wenn Sie dort sind eine andere Atmosphäre und zudem dürfen Sie meistens dann das 2. oder gar 3. Training alleine machen und werden nicht durch den Trainer abgeschirmt. Falls es Ihnen nicht gefallen sollte suchen Sie sich ein anderes Studio!
Es ist wichtig das ein Studio Ihnen gefällt denn auch dadurch halten Sie die Motivation aufrecht ins Training zu gehen. Ich wähle gerne Studio´s mit einem Familiären Touch, man lernt schneller neue Leute kennen und knüpft evtl. Freundschafften oder findet recht schnell einen Trainingspartner. Ein Studio kann quasi auch eine Sozialeplattform bilden.
Zu den Geräten bleibt nur zu sagen das man auf allen Geräten Trainieren kann. Nur muss einem klar sein das wenn man die Variante wählt bei der sich die Geräte automatisch auf einen einstellen sich das natürlich auch im Monatsbeitrag niederschlagen wird. Es gibt Studio´s mit neueren und auch Studio´s mit älteren Geräten. Aber wenn Ihr genau hinschaut ist das Bewegungsmuster was auf den Maschinen möglich ist zu 95% gleich. Kleine Unterschiede können darin bestehen das die Sitzhöhe Stufenlos einstellbar oder auch nicht. Oder man andere kleinere Einstellungen vornehmen kann die das Gerät noch besser auf Sie einstellt.
Kosten! Es gibt ein paar versteckte Kosten auf die man ein Auge haben sollte: 1/4 Jährliche Trainergebühren: Soll heißen man zahlt 4 mal im Jahr ein Betrag für die Trainer die aber dann im Umkehrschluss für Sie da sein sollten, immer Present auf der Fläche (Trainingsbereich) sind und stets bemüht sind Fehler zu erkennen und zu beheben. Zudem bedeutet das auch das in einem festen Rhythmus, meistens 6 Wochen, eine Leistungüberprüfung bzw. Planänderung vollführt wird. Wird das nicht erfüllt warum dann zahlen???
Dann gibt es noch ein paar Studio´s die verbieten Getränke mit ins Studio zubringen. Das ist unwirksam, so urteilte das Oberlandesgericht Brandenburg am 25. Juni 2003 (AZ: 7 U 36/03)!!!
Viele Studio´s verlangen dann noch ein "Starterpaket" oder der gleichen das ist völlig legitim wobei manchmal der Preis an Piratarie erinnert. Fragt gezielt nach wofür das Geld genutzt wird!
Lest euch wie bei jedem Vertrag auch das kleingedruckte durch!
Wenn Ihr all das gefunden habt! Euch wohl fühlt! Gerne hingeht! Euch gut betreut fühlt! Dann können Sie Stolz sein ein Studio gefunden zu haben. UNTERSCHREIBT!!!
Noch ein kleiner Tip am Rande. Es gibt Studios die bieten Kurse an welche von der Krankenkasse gefördert werden. Wenn die Kurse regelmäßig besucht werden und man es sich immer schön abzeichnen lässt bekommt man Geld von der Krankenkasse dafür... Wieviel das ist ist von Kasse zu Kasse unterschiedlich. Erkundigt euch einfach mal!
Danke
http://www.hdds.de/
Ernährung
Wichtig ist das man verstehen muss das man am Beginn des Kraftsports erst mal zunimmt was dann viele dazu verleitet zu behaupten: Oh man ich habe schon voll die Muskeln bekommen!
Frauen neigen dann dazu zu sagen: Ich will nicht soviel Muskulatur ich hör auf damit!
Lasst euch gesagt sein das ist nicht so! Das wäre ja der Wahnsinn und jeder Bodybuilder würde max. 6 Wochen trainieren um auf der Bühne zu stehen.
Der Körper macht erst mal folgendes. Er spürt da war eine Anstrengung da die er nicht kannte und denkt sich... Ich fülle meine Glykogenspeicher vorsichtshalber mal auf damit falls noch mal so eine Anstrengung kommt ich darauf vorbereitet bin und genug Energie Liefern kann. Aufgrund dessen nehmen wir erst mal zu.
Bildlich gesprochen: Der Körper füllt den Glykongenspeicher auf um Energie Liefern zu können. Wie wenn ich mein Handy ans Stromnetz hänge, nur das der Handyakku unser Energiebereitstellung in Form von ATP (Adenosintriphosphat) ist und das Stromnetz unser Glykogenspeicher. Natürlich ist allen klar das der Glykogenspeicher auch gefüllt werden muss, beim Stromnetz ist es das Atomkraftwerk, für die Grünen unter uns das Windrad, und bei uns ist es das Essen.
Jeder der es etwas genauer wissen möchte wie das mit der ATP (Adenosintriphosphat) Gewinnung von statten geht, denen sei gesagt das ich darüber noch schreiben werde.
Ok nach dem das geklärt wäre weiter im Text. Effektiv sollte eine gesunde Ernährung aus 5-6, ja aus 5-6, Mahlzeiten bestehen. Wobei darauf zu achten ist das man an Trainingstagen ca. 1h vor und direkt nach dem Training eine Kleinigkeit Essen sollte um den Akku wieder aufzuladen, am besten Kohlenhydrate Fettfrei.
Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, 2. Mittagessen, Abendessen
Desto mehr Ihr über den Tag verteilt esst desto weniger Hungergefühl entwickelt sich und Ihr werdet nicht das Gefühl bekommen eine Diät zu machen.
Das Frühstück darf ruhig eurem Standart entsprechen jedoch sollte es nicht mehr wie 25% eurer gesamt Kalorienzahl enthalten. Beim Zweiten Frühstück nur 10%. Das Mittagessen 30% und das 2. Mittagessen wieder nur 10%. Das bedeutet das beim Abendessen noch stolze 25% bleiben.
Vielleicht fragen sich jetzt einige unter euch wie das mit den Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten aufgesplittet werden soll. Dabei sollte noch Erklärt werden welcher Nährstoff für was benötigt wird.
Eiweiß:
Eiweiß (Protein) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe. Es hat weitreichende Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe. Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.
Kohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate stellen die beste bzw. effektivste Energiequelle für den Körper dar. Sie liefern die Energie zur Muskelkontraktion und für alle anderen Funktionen im Körper. Kohlenhydrate sparen außerdem Protein, d.h. nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten, ermöglicht die Nutzung des Proteins für seinen wahren Zweck Gewebewachstum und -entwicklung. Wenn nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, verwendet der Körper Protein zur Energiegewinnung - Proteinkatabolismus.Der menschliche Körper kann 400-500g Glykogen, das ist die Speicherform der Kohlenhydrate, in Muskeln und Leber speichern. Doch schon nach wenigen Stunden Training, können diese Vorräte aufgebraucht sein. Die Folge ist eine rasche Ermüdung. Nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten stellt die optimale Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher sicher.Je geringer die Trainingsintensität bzw. Anstrengung, desto mehr Fettsäuren, die aus den Körperdepots kommen, werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber trotzdem die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich, denn nur zusammen mit den Kohlenhydraten können die Fette vollständig verbrannt werden "Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate!". Ist dagegen keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gegeben, verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht vollständig. Es entstehen sogenannte Ketonkörper, welche zu einer Übersäuerung, sogenannte Ketose, führen. Die Folge der Ketose ist, daß der Körper nicht mehr ausreichend Energie bereitstellen kann. Dies erklärt auch den häufigen Energiemangel und die Schwindelanfälle bei Sportlern, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen.Es sollte das Ziel eines jeden Sportlers sein, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten denn nur so ist eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit möglich. Dies wird erreicht indem man die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt auf 5 Mahlzeiten am Tag und möglichst viel komplexe Kohlenhydrate konsumiert. Einfachzucker wie Süßigkeiten, Limonade usw. sollten vor allem vor dem Training, aber auch im allgemeinen gemieden werden. Die einzige Ausnahme ist nach dem Training, wo ein wenig Einfachzucker akzeptabel ist. Nach dem Training, wie Gewichtstraining, ist es sogar empfehlenswert eine gewisse Menge etwa 1g pro kg Körpergewicht an Einfachzucker zu konsumieren. Durch die Zufuhr von Einfachzucker wird die u.a. Proteinsynthese um mehr als 30% erhöht, der durch intensives Training bedingte Muskelabbau wird also vermindert.Komplexe Kohlenhydrate kommen in den meisten Getreidesorten, jedoch sind Vollkornprodukte zu bevorzugen, und in Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten generell mehr Nähr- und Ballaststoffe als Produkte, die vorwiegend Einfachzucker enthalten.Produkte, die reich an Einfachzuckern sind, bezeichnet man daher auch als leere Kalorien das bedeutet kaum Nährstoffe, aber sehr hoher Kaloriengehalt, vor allem Fettkalorien. Jegliche Art von leeren Kalorien ist nach Möglichkeit zu meiden wie z.B. Fast-Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte usw.Vollkornprodukte sollten sie auch schon wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe bevorzugen. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluß auf unser gesundheitliches Wohlbefinden sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel.
Fette:
Die wichtige Rolle der Fette in unserer Ernährung wird gerade von Sportlern oft verkannt.Fett ist aber nicht gleich Fett. Es gibt gesunde, also gute Fette und es gibt schlechte Fette, welche möglichst gemieden werden sollten.Fett erfüllt eine Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper. Es wird u.a. für die Absorption der essentiellen Vitamine A, D, E und K benötigt. Wie auch schon bei den Aminosäuren gibt es essentielle Fettsäuren, wie z.B. Linol- und Linolensäure, welche am Wachstumsprozeß beteiligt sind. Fett erhöht außerdem die Verweildauer der Nahrung im Magen. Wie auch schon die Kohlenhydrate dienen Fette als Energiequelle, allerdings als Langzeitenergiequelle. Das Gehirn und das Nervensystem benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag. Alle nicht benötigten, also über den Bedarf hinaus aufgenommenen Kalorien egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette, werden in Form von Fett in den Körperdepots gespeichert. Durch Training geringer Intensität, aerobes Training, können diese Fettdepots mobilisiert werden, da der Körper z.B. bei längerem Joggen seinen Energiebedarf bis zu 80% aus den Fettdepots deckt, ab etwa 30 Minuten dominiert der Fettstoffwechsel in zunehmendem Maße. Jedoch Energie wird ab der ersten Bewegung Verbrannt. Auf diese Weise kann man auch seinen Fettstoffwechsel trainieren, so daß der Körper lernt mehr Fettsäuren z.B. in Ruhe zur Energiegewinnung heranzuziehen. Eine weitere Funktion des Körperfetts ist die Wärmeisolierung, durch das Unterhautfettgewebe, und die Polsterung der inneren Organe. Diese Polsterung ist lebenswichtig. Der essentielle Körperfettanteil beträgt daher beim Mann etwa 3% und bei der Frau etwa 6%. Das Unterhautfettgewebe ist nicht-essentiell und kann daher durch Diät und Sport ohne Bedenken abgebaut werden, denn in der heutigen Zeit übernimmt unsere Kleidung die Aufgabe der Wärmeisolierung. Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je flüssiger ein Fett z.B. Öl, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Alle Fette enthalten ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf. Der hohe Verzehr von gesättigten Fettsäuren, schlechtes Fett, erhöht u.a. den Cholesterinspiegel und das Risiko der Arterienverkalkung. Der Verzehr von gesättigten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Meiden Sie also Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb, Butter und Margarine. Nutzen Sie lieber Fisch, Fischöl ist reich mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Geflügel und Eiklar als Proteinquelle. Achtung, auch Fast-Food weist meist einen hohen Fettgehalt besonders gesättigte Fettsäuren auf. Vorsicht auch vor hydrogenisierten Pflanzenölen. Hier wurde aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte gemacht. Es ist allerdings wichtig die tägliche Versorgung mit Linol- und Linolensäure sicherzustellen, 1 EL Sonnenblumen- oder Distelöl. Halten Sie Ihren Fettkonsum ansonsten möglichst gering. Schon 20g Fett (1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) , was etwa 5-6% der täglichen Kalorienzufuhr eines erwachsenen Sportlers entspricht, reichen normalerweise aus um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. Ein etwas höherer Fettkonsum hat allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie aber darauf auf gar keinen Fall mehr als 25% Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett zu decken. 15-20% sind hier wohl als optimal anzusehen.Um den Fettkonsum zu senken, ersetzen sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere z.B. Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch.
1g Kohlenhydrate = 4 kcal / 1g Eiweiß = 4 kcal / 1g Fett = 9 kcalFür kaum Sportlich aktive angepasste Nährstoffzufuhr:
Kohlenhydrate 55%
Eiweiß 15%
Fett 30%
Für Sportler angepasste Nährstoffzufuhr:
Kohlehydrate 60%
Eiweiß 20 %
Fett 20%
CAVE: Mit diesen Werten kann man natürlich etwas herumexperimentieren. Wenn man zuviel Fett zulegt, dann sollte man die Kohlehydratzufuhr verringern und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen !
Soviel dazu. Ich kann euch nur den Tip geben schaut was ihr bisher so an Kalorien zu euch nehmt. Schreibt auf eine Liste was ihr esst über einen Zeitraum von einer Woche, aber seit ehrlich die Liste sieht ja keiner aus Euch. Schaut auf den Verpackungen nach was das einzelne Lebensmittel an Kalorien hat und addiert alles. Teilt es durch die Anzahl der Tage die Ihr Buch geführt habt und Ihr habt einen druchschnittswert Eurer Kalorienzufuhr. Und um dann abzunehmen reduziert diese Kalorienzufuhr um ca. 200-300 Kalorien, das bedeutet in etwa ein Schokoriegel weniger pro Tag. Klar um sich aber gesund zu Ernähren sollte irgendwann eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten erfolgen. Ich war erstaunt WAS ich mir alles so nebenher reingestopft habe. Falls Ihr euch entscheidet Sport zu treiben, was auf jedenfall gesund ist und richtig, müsst Ihr eure Kalorienzufuhr dementsprechend anpassen. Das bedeutet wenn ihr bsp. 1000 Kcal im Training verbrennt müsst Ihr diese auch wieder zu euch nehmen. Denn zu schnelles Abnehmen ist nicht Gesund und sollte sich auf 2kg im Monat beschränken. Zudem müsst Ihr eurem Körper das wieder geben was er durch das Training verloren hat. Führt ein Tagebuch über euer Gewicht, Ihr müsst nicht jeden Tag auf die Waage es langt 1-2 die Woche, versucht immer um die selbe Zeit zu gehen. Es empfiehlt sich morgens nach dem Toilettengang. Wenn Ihr jetzt denkt das man auch einfach nur abnehmen kann ohne Sport zu treiben der hat erst mal recht wenn man es streng aus der Kg seite sieht. Aber im Körper passiet jedoch folgendes: Nennen wir unseren Imaginären Probanden "Klaus". Klaus will abnehmen aber hat keine Lust auf Sport. Er denkt sich ich reduziere meine Kalorien und es geht los, immerhin habe ich eine negative Kalorienzufuhr und dann muss mein Körper meine Reserven angreifen. Doch der Körper denkt sich: Hmmm... Klaus gibt mir nicht das was ich brauch und will aber auch noch das ich alles leisten kann wie zuvor. Das schaffe ich nicht ich brauche mein Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette um die Energie gewinnung aufrecht zu erhalten. Gut dann nehme ich es doch von dort wo ich es am einfachsten her bekomme - die Muskulatur. Klaus ist zwar gerade dabei abzunehmen und hat es auch geschafft sein Gewicht zu reduzieren jedoch ist er jetzt "Fetter" wie zuvor denn er hat vielleicht etwas Fett verbrannt jedoch am meisten Muskulatur verloren. Leichter ist er zwar aber zu welchem Preis? Kennt Ihr die Aussagen als ich 2-3kg mehr gewogen habe habe ich mich irgendwie Gesünder und Kräftiger Gefühlt??? Es ist immer besser durch Sport eine negativer Kalorienzufuhr zu bewirken.
Oder wenn Ihr es Euch ganz einfach machen wollt - WeightWatchers! Die haben Kalorienrechnung vereinfacht in dem sie die Kalorien in ein Punktesystem umgewandelt haben. Absolut Empfehlenswert!
Trinken ist auch ein sehr wichtiges Thema für die Gesundheit denn über die Haut und durch die Atmung verliert unser Körper ständig Wasser, jeden Tag insgesamt rund 700ml. Weitere 100ml gehen über den Stuhl, rund 1,5 Liter als Urin sowie 200ml durch Schweißabsonderung verloren. Auf diese Weise erfordern Leben und Atmen auch in gemäßigten Klimazonen täglich rund 2,5 Liter Wasser. Bei körperlicher Anstrengung und Temperaturanstiegen erhöhen sich die Schweißabsonderung, Wasserverlust und demzufolge auch der Flüssigkeitsbedarf. Auch im Fall von Krankheiten und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf beträchtlich. Wassermangel kann zu Kopfweh, Müdigkeit und Konzentrationsverlust führen. Dieses Problem tritt insbesondere im Alter auf, da ältere Erwachsene nicht so sensitiv auf leichten Wassermangel reagieren, sie trinken weniger und der Flüssigkeitsausgleich dauert länger. Auch bei leicht dehydrierten jüngeren Erwachsenen kann sich die geistige Leistungsfähigkeit verschlechtern. Kinder verlieren vergleichsweise viel Wasser beim Schwitzen um die Körpertemperatur zu halten. Daher ist es wichtig, dass sie bei Hitze ausreichend trinken. Um Wasserverlust auszugleichen, sollten wird immer ausreichend trinken. Bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen täglich rund 250ml Wasser, weitere 750ml entzieht unser Organismus der festen Nahrung. Um auf die empfohlene Trinkmenge von 2,5 Litern zu kommen, müssen wir also 1,5 Liter über Getränke beisteuern. Alle wasserhaltigen Getränke können zur erforderlichen Gesamtmenge beitragen. Dazu zählen Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Tee, Kaffee, leicht alkoholische Getränke wie Bier - nicht zu vergessen reines Wasser an sich. Aber bedenkt man kann auch ganz locker nur mit Getränken auf eine Kalorienzahl kommen. Bei hohem Flüssigkeitsbedarf zeigt es sich, dass der Geschmack der Getränke wichtig ist. Studien haben auch erwiesen, dass Koffein in einer Menge, die etwa in einer Tasse Tee oder Kaffee oder einem Glas Cola steckt, keinen dehydrierenden Effekt hat. Experten stimmen inzwischen überein, dass normale koffeinhaltige Getränke zur erforderlichen Flüssigkeitsmenge addiert werden können. Getränke, die mehr als 10 oder mehr Prozent Alkohol enthalten, wie etwa viele Weine, tragen jedoch zum Flüssigkeitsverlust bei. Bei sportlicher Betätigung kühlt sich der Körper ab, indem er Flüssigkeit über die Haut als Schweiß verdampft. Daher müssen wir vergleichsweise mehr trinken, um Austrocknung zu vermeiden. In kalten und gemäßigten Klimazonen können junge Menschen einen Verlust von 2 Prozent Körpergewicht in Form von Wasser aushalten, ohne dass die Leistung beeinträchtigt wird. Bei Hitze beeinträchtigt dieser Flüssigkeitsverlust jedoch bereits die körperliche Leistungsfähigkeit und kann zu hitzebedingten Krankheiten führen. Ein Verlust von mehr als fünf Prozent Körpergewicht in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung um rund 30 Prozent vermindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr vor und während Ausdauersport hilft, die Leistung auf vielfältige Weise zu verbessern. Natriumzusätze (Salz) in Getränken regen die Kohlenhydrataufnahme an und diese wiederum fördert die Wasseraufnahme. Den durch Schwitzen verursachten Salzverlust auszugleichen ist wichtig, um das Blutvolumen zu erhalten. Das Trinken von viel reinem Wasser während oder nach ausdauernder Bewegung bei Hitze kann zur Verdünnung der Körperflüssigkeiten und zu Wasserverlust über den Urin führen. Da so die Wasserbilanz nicht aufrecht erhalten werden kann, führt das niedrige Natriumlevel letztendlich zu Hitzekrämpfen und Erschöpfungszuständen. Um dem vorzubeugen, sind natriumhaltige Getränke, in Sportgetränken beispielsweise ist der Gehalt ähnlich dem in Körperflüssigkeiten, oder der gleichzeitige Verzehr von fester Nahrung empfehlenswert.
18-30 Jahre: (14,7 x Gewicht + 469 = Grundumsatz) x Leistungsumsatz = Gesamtbedarf
31-60 Jahre: ( 8,7 x Gewicht + 829 = Grundumsatz) x Leistungsumsatz = Gesamtbedarf
Als Faktor für den Leistungsumsatz verwenden Sie folgende Richtwerte:
1,4 bei leichter Tätigkeit z.B. Fahrer, Bürotätigkeit, Verkäufer/in
1,7 bei mittlerer Tätigkeit z.B. Hausarbeit, Montagearbeit
2,0 bei schwerer Tätigkeit z.B. Bauarbeit, Möbelpacker, Bergmann
Es gibt auch den sogenannten BMI -Wert woran man sehen kann was für einen "Körperstatus" man erreicht hat. Dazu sei gesagt das der BMI (Body-Mass-Index) nicht auf jede Person anzuwenden ist siehe Matthias Steiner (holte 2008 im Gewichtheben Gold für Deutschland) wurde wegen zu hohen BMI, er war zu schwer, nicht von der Bundeswehr in den Sportfördergruppe aufgenommen. Bei Leuten die schwer Körperlich Arbeiten kann man diese Rechnung nicht wirklich benutzen, denn Muskulatur wiegt einfach mehr als Fett. Jeder der es trotzdem gerne Ausrechnen möchte hier:
Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2. Die Einheit des BMI ist demnach kg/m2.
Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4
[60 : (1,6 m)2 = 23,4].
Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:
| Alter | BMI |
| 19-24 Jahre | 19-24 |
| 25-34 Jahre | 20-25 |
| 35-44 Jahre | 21-26 |
| 45-54 Jahre | 22-27 |
| 55-64 Jahre | 23-28 |
| >64 Jahre | 24-29 |
BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992):
Klassifikation | m | w |
| Untergewicht | <20 | <19 |
| Normalgewicht | 20-25 | 19-24 |
| Übergewicht | 25-30 | 24-30 |
| Adipositas | 30-40 | 30-40 |
| massive Adipositas | >40 | >40 |
Zur Ermittlung des Körperfettgehalt´s, Bioelektrische Impedanzanalyse, im Körper hat sich die Industrie auch einiges Einfallen lassen. Es gibt Geräte mit denen es möglich ist Fett-, Wasser- und Muskelanteile die im Körper vorherschen zu Messen. Dazu Zählen Geräte auf denen man einfach nur steht wie die Waage, Waagen bei denen man auch noch was in den Händen hält, ein Gerät das man nur in den Händen hält oder Geräte die mittels Eletroden die auf einer Körperhälfte angelegt werden, jeweils 2 am Fuß und 2 an der Hand. Zu all diesen Geräten sei gesagt sie funktionieren alle gleich manche genauer andere weniger. Jedoch muss allen klar sein das hier mit Strom gearbeitet wird und Strom immer den kürzesten weg wählt, z.B. bei der Waage vom linken direkt in den rechten Fuss, deswegen können diese Geräte auch nie 100% korrekt sein. Aber dennoch ist es möglich mittels diesen Geräten einen Verlauf zuverfolgen.
Desweiteren gibt es noch die möglich sich den Fettgehalt mittels eines "Hautfaltendickenmesser", oder auch Fettzange genannt, ausrechnen zu lassen. Jedoch muss beachtet werden das man bei dieser Methode immer die selbe Stelle und immer den selben Winkel beim Messen hat.
Quellen
www.uni-hohenheim.de
www.eufic.org
www.fitnessadresse.de
www.fit-schluechtern.de
www.weightwatchers.de
Vorgeschichte
Gut ich hatte Freunde und unternahm auch einiges mit Ihnen...
Dann kam auch irgendwann die Zeit da hieß es man muss was Lernen worauf man später Arbeiten kann, naja dadurch das ich ein FSJ in einem Krankenhaus gemacht habe und es mir Spaß machte entschloss ich mich die Ausbildung zum Pfleger zu machen.
In diesen Jahren konnte ich quasi auch zuschauen wie ich immer mehr zugenommen hatte gut ich war von Anfang an schon Pummelig.
Nach dieser Ausbildung hab ich dann was entdeckt was mir echt Spaß macht und diesem Beruf bin ich immer noch Treu: Rettungsassistent!
Erst ging es los mit Rettungssanitäter doch da die Stellen eher mau sind war klar ich muss eben zu diesem Rettungsassistent weiterbilden.
Dazu sollte gesagt sein, da einige den Unterschied nicht kennen, der Sanitäter ist eigentlich kein Beruf mehr sondern lediglich eine kleine Prüfung die man ablegt und beim Assistent, Assistent vom Notarzt, muss man ein Staatsexamen schreiben und 1 Jahr Anerkennungsjahr ableisten.
Nut gut weiter im Text. In dieser Zeit habe ich es auf ein Gewicht von 150kg geschafft.
Im Anerkennungsjahr wurde mir sehr schnell Bewusst das das so nicht bleiben kann. Ich war fertig wenn ich mal einen Pat. aus dem 3. oder 5. Stock runtertragen musste oder nur die Koffer, Einsatzmaterial wie Verbandszeug und Sauerstoffflasche, zum Pat. bringen musste.
Jetzt ist aber abnehmen nicht so leicht wie alle immer sagen.
Haja dann isst man einfach weniger und das geht dann schon von ganz alleine......
Nun ja was soll ich sagen, es ging halt eben nicht von alleine!
Das Anerkennungsjahr war vorbei und ich zog wieder nach Hause wo ich mich in einem Studio anmeldete. In der Zeit wurde irgendwas in mir geweckt was mein Feuer am Leben erhielt um meinen Wunsch, der Gewichtsreduktion, am Leben zu erhalten. Zeitdem bin ich regelmäßig ins Studio gegangen und war so erstaunt von den Effekten die das mit sich brachte das ich immer weiter machte. Doch das mit dem Gewicht verlieren klappte immer noch nicht so wie ich mir das Vorstellte....
Es kam dann der Tag an dem ich wieder, wegen meinem Beruf, daheim auszog und mich über 140km vom Heimischen gut gefüllten Kühlschrank entfernte.
In meinem neuen Leben angekommen stellte ich meine Ernährung um und aß auch nur noch wenn ich Hunger hatte und achtete dabei stehts auf die Kalorienzufuhr.
Und das brachte den Erfolg! Die Kilos schmolzen nur so dahin und ich wiege im Moment nur noch 100kg doch versuche immer noch Gewicht zu verlieren. Jetzt macht man ja nicht nur Kraftsport um Gewicht zu verlieren... Nein man will ja auch noch Muskulatur drauf packen. Da mich dieses Thema sehr Fasziniert und mein Interresse daran so groß war entschloss ich mich meinen Fitnesstrainer B-Lizenz zu machen. Im moment bin ich dabei meine Hausarbeit zu schreiben um dann letztendlich die Prüfung zu machen. Dieser Blog soll natürlich einerseits dazu dienen das ich versuche euch Tips zu geben, sowie für Fragen gerne zur Verfügung stehe aber auch um mich selbst auf die Prüfung vorzubereiten.
