Sascha Hühn

Kohlenhydrate:

Die Kohlenhydrate stellen die beste bzw. effektivste Energiequelle für den Körper dar. Sie liefern die Energie zur Muskelkontraktion und für alle anderen Funktionen im Körper. Kohlenhydrate sparen außerdem Protein, d.h. nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten, ermöglicht die Nutzung des Proteins für seinen wahren Zweck Gewebewachstum und -entwicklung. Wenn nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, verwendet der Körper Protein zur Energiegewinnung - Proteinkatabolismus.Der menschliche Körper kann 400-500g Glykogen, das ist die Speicherform der Kohlenhydrate, in Muskeln und Leber speichern. Doch schon nach wenigen Stunden Training, können diese Vorräte aufgebraucht sein. Die Folge ist eine rasche Ermüdung. Nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten stellt die optimale Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher sicher.Je geringer die Trainingsintensität bzw. Anstrengung, desto mehr Fettsäuren, die aus den Körperdepots kommen, werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber trotzdem die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich, denn nur zusammen mit den Kohlenhydraten können die Fette vollständig verbrannt werden "Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate!". Ist dagegen keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gegeben, verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht vollständig. Es entstehen sogenannte Ketonkörper, welche zu einer Übersäuerung, sogenannte Ketose, führen. Die Folge der Ketose ist, daß der Körper nicht mehr ausreichend Energie bereitstellen kann. Dies erklärt auch den häufigen Energiemangel und die Schwindelanfälle bei Sportlern, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen.Es sollte das Ziel eines jeden Sportlers sein, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten denn nur so ist eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit möglich. Dies wird erreicht indem man die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt auf 5 Mahlzeiten am Tag und möglichst viel komplexe Kohlenhydrate konsumiert. Einfachzucker wie Süßigkeiten, Limonade usw. sollten vor allem vor dem Training, aber auch im allgemeinen gemieden werden. Die einzige Ausnahme ist nach dem Training, wo ein wenig Einfachzucker akzeptabel ist. Nach dem Training, wie Gewichtstraining, ist es sogar empfehlenswert eine gewisse Menge etwa 1g pro kg Körpergewicht an Einfachzucker zu konsumieren. Durch die Zufuhr von Einfachzucker wird die u.a. Proteinsynthese um mehr als 30% erhöht, der durch intensives Training bedingte Muskelabbau wird also vermindert.Komplexe Kohlenhydrate kommen in den meisten Getreidesorten, jedoch sind Vollkornprodukte zu bevorzugen, und in Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten generell mehr Nähr- und Ballaststoffe als Produkte, die vorwiegend Einfachzucker enthalten.Produkte, die reich an Einfachzuckern sind, bezeichnet man daher auch als leere Kalorien das bedeutet kaum Nährstoffe, aber sehr hoher Kaloriengehalt, vor allem Fettkalorien. Jegliche Art von leeren Kalorien ist nach Möglichkeit zu meiden wie z.B. Fast-Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte usw.Vollkornprodukte sollten sie auch schon wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe bevorzugen. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluß auf unser gesundheitliches Wohlbefinden sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel.

Fette:

Die wichtige Rolle der Fette in unserer Ernährung wird gerade von Sportlern oft verkannt.Fett ist aber nicht gleich Fett. Es gibt gesunde, also gute Fette und es gibt schlechte Fette, welche möglichst gemieden werden sollten.Fett erfüllt eine Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper. Es wird u.a. für die Absorption der essentiellen Vitamine A, D, E und K benötigt. Wie auch schon bei den Aminosäuren gibt es essentielle Fettsäuren, wie z.B. Linol- und Linolensäure, welche am Wachstumsprozeß beteiligt sind. Fett erhöht außerdem die Verweildauer der Nahrung im Magen. Wie auch schon die Kohlenhydrate dienen Fette als Energiequelle, allerdings als Langzeitenergiequelle. Das Gehirn und das Nervensystem benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag. Alle nicht benötigten, also über den Bedarf hinaus aufgenommenen Kalorien egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette, werden in Form von Fett in den Körperdepots gespeichert. Durch Training geringer Intensität, aerobes Training, können diese Fettdepots mobilisiert werden, da der Körper z.B. bei längerem Joggen seinen Energiebedarf bis zu 80% aus den Fettdepots deckt, ab etwa 30 Minuten dominiert der Fettstoffwechsel in zunehmendem Maße. Jedoch Energie wird ab der ersten Bewegung Verbrannt. Auf diese Weise kann man auch seinen Fettstoffwechsel trainieren, so daß der Körper lernt mehr Fettsäuren z.B. in Ruhe zur Energiegewinnung heranzuziehen. Eine weitere Funktion des Körperfetts ist die Wärmeisolierung, durch das Unterhautfettgewebe, und die Polsterung der inneren Organe. Diese Polsterung ist lebenswichtig. Der essentielle Körperfettanteil beträgt daher beim Mann etwa 3% und bei der Frau etwa 6%. Das Unterhautfettgewebe ist nicht-essentiell und kann daher durch Diät und Sport ohne Bedenken abgebaut werden, denn in der heutigen Zeit übernimmt unsere Kleidung die Aufgabe der Wärmeisolierung. Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je flüssiger ein Fett z.B. Öl, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Alle Fette enthalten ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf. Der hohe Verzehr von gesättigten Fettsäuren, schlechtes Fett, erhöht u.a. den Cholesterinspiegel und das Risiko der Arterienverkalkung. Der Verzehr von gesättigten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Meiden Sie also Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb, Butter und Margarine. Nutzen Sie lieber Fisch, Fischöl ist reich mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Geflügel und Eiklar als Proteinquelle. Achtung, auch Fast-Food weist meist einen hohen Fettgehalt besonders gesättigte Fettsäuren auf. Vorsicht auch vor hydrogenisierten Pflanzenölen. Hier wurde aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte gemacht. Es ist allerdings wichtig die tägliche Versorgung mit Linol- und Linolensäure sicherzustellen, 1 EL Sonnenblumen- oder Distelöl. Halten Sie Ihren Fettkonsum ansonsten möglichst gering. Schon 20g Fett (1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) , was etwa 5-6% der täglichen Kalorienzufuhr eines erwachsenen Sportlers entspricht, reichen normalerweise aus um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. Ein etwas höherer Fettkonsum hat allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie aber darauf auf gar keinen Fall mehr als 25% Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett zu decken. 15-20% sind hier wohl als optimal anzusehen.Um den Fettkonsum zu senken, ersetzen sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere z.B. Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch.

Soviel dazu. Ich kann euch nur den Tip geben schaut was ihr bisher so an Kalorien zu euch nehmt. Schreibt auf eine Liste was ihr esst über einen Zeitraum von einer Woche, aber seit ehrlich die Liste sieht ja keiner aus Euch. Schaut auf den Verpackungen nach was das einzelne Lebensmittel an Kalorien hat und addiert alles. Teilt es durch die Anzahl der Tage die Ihr Buch geführt habt und Ihr habt einen druchschnittswert Eurer Kalorienzufuhr. Und um dann abzunehmen reduziert diese Kalorienzufuhr um ca. 200-300 Kalorien, das bedeutet in etwa ein Schokoriegel weniger pro Tag. Klar um sich aber gesund zu Ernähren sollte irgendwann eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten erfolgen. Ich war erstaunt WAS ich mir alles so nebenher reingestopft habe. Falls Ihr euch entscheidet Sport zu treiben, was auf jedenfall gesund ist und richtig, müsst Ihr eure Kalorienzufuhr dementsprechend anpassen. Das bedeutet wenn ihr bsp. 1000 Kcal im Training verbrennt müsst Ihr diese auch wieder zu euch nehmen. Denn zu schnelles Abnehmen ist nicht Gesund und sollte sich auf 2kg im Monat beschränken. Zudem müsst Ihr eurem Körper das wieder geben was er durch das Training verloren hat. Führt ein Tagebuch über euer Gewicht, Ihr müsst nicht jeden Tag auf die Waage es langt 1-2 die Woche, versucht immer um die selbe Zeit zu gehen. Es empfiehlt sich morgens nach dem Toilettengang. Wenn Ihr jetzt denkt das man auch einfach nur abnehmen kann ohne Sport zu treiben der hat erst mal recht wenn man es streng aus der Kg seite sieht. Aber im Körper passiet jedoch folgendes: Nennen wir unseren Imaginären Probanden "Klaus". Klaus will abnehmen aber hat keine Lust auf Sport. Er denkt sich ich reduziere meine Kalorien und es geht los, immerhin habe ich eine negative Kalorienzufuhr und dann muss mein Körper meine Reserven angreifen. Doch der Körper denkt sich: Hmmm... Klaus gibt mir nicht das was ich brauch und will aber auch noch das ich alles leisten kann wie zuvor. Das schaffe ich nicht ich brauche mein Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette um die Energie gewinnung aufrecht zu erhalten. Gut dann nehme ich es doch von dort wo ich es am einfachsten her bekomme - die Muskulatur. Klaus ist zwar gerade dabei abzunehmen und hat es auch geschafft sein Gewicht zu reduzieren jedoch ist er jetzt "Fetter" wie zuvor denn er hat vielleicht etwas Fett verbrannt jedoch am meisten Muskulatur verloren. Leichter ist er zwar aber zu welchem Preis? Kennt Ihr die Aussagen als ich 2-3kg mehr gewogen habe habe ich mich irgendwie Gesünder und Kräftiger Gefühlt??? Es ist immer besser durch Sport eine negativer Kalorienzufuhr zu bewirken.

Oder wenn Ihr es Euch ganz einfach machen wollt - WeightWatchers! Die haben Kalorienrechnung vereinfacht in dem sie die Kalorien in ein Punktesystem umgewandelt haben. Absolut Empfehlenswert!

Trinken ist auch ein sehr wichtiges Thema für die Gesundheit denn über die Haut und durch die Atmung verliert unser Körper ständig Wasser, jeden Tag insgesamt rund 700ml. Weitere 100ml gehen über den Stuhl, rund 1,5 Liter als Urin sowie 200ml durch Schweißabsonderung verloren. Auf diese Weise erfordern Leben und Atmen auch in gemäßigten Klimazonen täglich rund 2,5 Liter Wasser. Bei körperlicher Anstrengung und Temperaturanstiegen erhöhen sich die Schweißabsonderung, Wasserverlust und demzufolge auch der Flüssigkeitsbedarf. Auch im Fall von Krankheiten und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf beträchtlich. Wassermangel kann zu Kopfweh, Müdigkeit und Konzentrationsverlust führen. Dieses Problem tritt insbesondere im Alter auf, da ältere Erwachsene nicht so sensitiv auf leichten Wassermangel reagieren, sie trinken weniger und der Flüssigkeitsausgleich dauert länger. Auch bei leicht dehydrierten jüngeren Erwachsenen kann sich die geistige Leistungsfähigkeit verschlechtern. Kinder verlieren vergleichsweise viel Wasser beim Schwitzen um die Körpertemperatur zu halten. Daher ist es wichtig, dass sie bei Hitze ausreichend trinken. Um Wasserverlust auszugleichen, sollten wird immer ausreichend trinken. Bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen täglich rund 250ml Wasser, weitere 750ml entzieht unser Organismus der festen Nahrung. Um auf die empfohlene Trinkmenge von 2,5 Litern zu kommen, müssen wir also 1,5 Liter über Getränke beisteuern. Alle wasserhaltigen Getränke können zur erforderlichen Gesamtmenge beitragen. Dazu zählen Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Tee, Kaffee, leicht alkoholische Getränke wie Bier - nicht zu vergessen reines Wasser an sich. Aber bedenkt man kann auch ganz locker nur mit Getränken auf eine Kalorienzahl kommen. Bei hohem Flüssigkeitsbedarf zeigt es sich, dass der Geschmack der Getränke wichtig ist. Studien haben auch erwiesen, dass Koffein in einer Menge, die etwa in einer Tasse Tee oder Kaffee oder einem Glas Cola steckt, keinen dehydrierenden Effekt hat. Experten stimmen inzwischen überein, dass normale koffeinhaltige Getränke zur erforderlichen Flüssigkeitsmenge addiert werden können. Getränke, die mehr als 10 oder mehr Prozent Alkohol enthalten, wie etwa viele Weine, tragen jedoch zum Flüssigkeitsverlust bei. Bei sportlicher Betätigung kühlt sich der Körper ab, indem er Flüssigkeit über die Haut als Schweiß verdampft. Daher müssen wir vergleichsweise mehr trinken, um Austrocknung zu vermeiden. In kalten und gemäßigten Klimazonen können junge Menschen einen Verlust von 2 Prozent Körpergewicht in Form von Wasser aushalten, ohne dass die Leistung beeinträchtigt wird. Bei Hitze beeinträchtigt dieser Flüssigkeitsverlust jedoch bereits die körperliche Leistungsfähigkeit und kann zu hitzebedingten Krankheiten führen. Ein Verlust von mehr als fünf Prozent Körpergewicht in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung um rund 30 Prozent vermindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr vor und während Ausdauersport hilft, die Leistung auf vielfältige Weise zu verbessern. Natriumzusätze (Salz) in Getränken regen die Kohlenhydrataufnahme an und diese wiederum fördert die Wasseraufnahme. Den durch Schwitzen verursachten Salzverlust auszugleichen ist wichtig, um das Blutvolumen zu erhalten. Das Trinken von viel reinem Wasser während oder nach ausdauernder Bewegung bei Hitze kann zur Verdünnung der Körperflüssigkeiten und zu Wasserverlust über den Urin führen. Da so die Wasserbilanz nicht aufrecht erhalten werden kann, führt das niedrige Natriumlevel letztendlich zu Hitzekrämpfen und Erschöpfungszuständen. Um dem vorzubeugen, sind natriumhaltige Getränke, in Sportgetränken beispielsweise ist der Gehalt ähnlich dem in Körperflüssigkeiten, oder der gleichzeitige Verzehr von fester Nahrung empfehlenswert.

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m²]. Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)². Die Einheit des BMI ist demnach kg/m².

Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4
[60 : (1,6 m)² = 23,4].

Der wünschenswerte BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:

BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992):